身体坐在工位上，脑子却在开会、回消息、 replay 上午的争执——我们的身体很少真正待在“现在”。正念（Mindfulness）练习的，正是把注意力带回当下的能力。
正念源自古老的禅修传统，如今已是心理学界研究最充分的干预之一。大量研究表明，规律的正念练习有助于降低压力水平、改善情绪调节能力，对睡眠困扰与焦虑情绪也有积极的缓解作用。安述中心在自我成长方向的咨询中，也常将正念练习作为家庭作业布置给来访者。
正念不是什么
- 不是放空：正念是温和地聚焦（如呼吸、身体感受），而不是让大脑一片空白。
- 不是没有杂念：走神是大脑的本能。练习的核心动作是“发现走神—温和拉回”，发现走神的那一刻，正是练习生效的时刻。
- 不是宗教仪式：当代正念（如 MBSR 正念减压）是去宗教化的、可科学检验的心理练习。
每日十分钟入门练习
- 安放身体（1 分钟）：找一把椅子坐好，双脚落地，脊柱自然直立，双手放在腿上，轻轻闭眼或垂目。
- 觉察呼吸（5 分钟）：把注意力放在鼻端或腹部的呼吸感受上，不需要加深呼吸，只是知道“正在吸气”“正在呼气”。
- 走神了怎么办：发现注意力跑了，不批评自己，心里轻轻标记一声“想法”，然后温和地把注意力带回呼吸。这个动作每次都在锻炼你的“注意肌肉”。
- 扩展觉察（3 分钟）：最后几分钟，把注意力扩大到身体整体与环境声音，保持开放的觉察。
- 温和收尾（1 分钟）：动动手指脚趾，缓缓睁眼。给自己一句肯定：今天的十分钟，是送给自己的礼物。
让练习坚持下去的三个建议
- 固定时间与地点：晨起后或午休时，绑定在已有习惯之后（如刷牙后），比“有空再做”成功率高得多。
- 降低门槛：状态差的日子允许只做 3 分钟。连续的小练习胜过偶尔的长练习。
- 记录感受而非评判：练习后用一句话记录当下状态，几周后回看，变化会自己说话。
正念不是逃离生活的避难所，而是更好地回到生活的训练场。从今晚的十分钟开始，试着与自己好好相处。
常见疑问
走神是正常且必经的过程。“发现走神并拉回”正是正念练习的核心动作，相当于给大脑做了一次“注意力量训练”。不适合的判断标准不是走神次数，而是是否持续练习。
不能。正念是有益的日常练习，对轻中度的压力与情绪困扰有辅助价值，但不能替代面对重大创伤、持续抑郁焦虑等情况时的专业心理咨询与医疗评估。
研究未显示固定的“最佳时间”，关键是可坚持。多数人选择晨起（建立一天的心理基调）或午间（应对下午压力），睡前练习则需注意可能越练越清醒，可改做身体扫描助眠。
什么时候需要寻求专业帮助
如果您或身边的人出现以下情况，建议尽早寻求专业心理咨询或到正规医疗机构评估：
- 尝试自我练习数周后困扰仍无改善
- 练习中出现强烈不适或创伤性记忆涌现
- 伴随持续的情绪低落、焦虑或睡眠障碍
- 希望获得系统指导以深入练习
在合肥的您可以通过 400-987-6800 联系安述心理咨询中心，或在线预约。专业的陪伴，从来都不早。